Výživa při vysokohorské turistice

Autor: Renata Davidová <(at)>, Zdroj: Renáta Davidová , Vydáno dne: 22. 09. 2017

Co jíst na horách?

Tento článek je určen všem zájemcům o vysokohorskou turistiku, kteří se chtějí na své cesty dobře připravit a bez větších problémů je absolvovat. Jeho cílem je poskytnout co nejkomplexnější informace o tom, co se při náročných vytrvalostních výkonech ve vysoké nadmořské výšce děje v našem organismu, co je dobré jíst a pít a proč, jaké doplňky stravy se v horách hodí a jak efektivně vařit a sterilizovat vodu.

K jeho napsání mě inspiroval můj letošní výstup na kavkazský Elbrus (5 642 m.n.m.). Do vysokých hor se vydávám pravidelně už řadu let. Zažila jsem mnoho skupinových výprav, (např. Kilimanjaro, Mont Blanc, Jebel Toubkal, čtyřtisícové vrcholy pohoří Monte Rosa, skialpinistické výlety na čtyřtisícovky) a pokaždé jsem se setkala s jednotlivci, kteří nebyli dobře připraveni jak z hlediska kondice, tak z hlediska vybavení včetně jídla, pití a podpůrných doplňků. Často jim to cestu dost komplikovalo. 
Na dobrodružné výpravy do vyšších nadmořských výšek, kam se často všechno nosí v krosně na zádech, někdy i včetně bydlení, se dnes vydává na vlastní pěst stále více lidí. Někdy jsou to začátečníci bez větších zkušeností s pobytem v horách. Informace, jak se na cestu připravit, které dostanou od agentur a průvodců nebo je vyhledají na internetu, většinou nejsou kompletní.
 
Co bychom tedy měli vědět o procesech v našem těle, abychom se dobře připravili a sportovní výkon zvládli co nejlépe?
Čím jsme výše, tím nižší je atmosférický tlak a množství kyslíku, klesá teplota a roste intenzita slunečního záření. V našem těle se zvyšuje tzv. hypoxie, tj. nedostatek kyslíku pro tělesný metabolismus. S rostoucí výškou klesá tělesná výkonnost a mění se mnohé fyziologické pochody v těle. Velká fyzická zátěž a rostoucí chlad nám odebírá velké množství energie. V důsledku zrychleného dýchání a zvýšeného pocení ztrácíme hodně tekutin. Chuť k jídlu a vnímání chuti ve výšce slábnou, výškové nechutenství začíná pro někoho ve výšce 3600 m.n.m., od cca 5000 m.n.m. téměř u všech. 

 

Výstup na Mont Blanc
Výstup na Mont Blanc, foto: Renata Davidova

 

 

 
V průběhu sportovního výkonu (výstupové etapy) náš organismus nejdříve spotřebovává volné cukry v krvi, těch je ale velmi málo a vyčerpají se za několik minut. Zároveň je nastartován rozklad glykogenu a tuků. Pokud udržujeme fyzické tempo na určité, pro nás snesitelné úrovni (aerobní metabolismus), dochází k dokonalému spalování a v těle se nehromadí odpadní látky. Navíc v této aerobní fázi je možné spalovat tuky z tělesných zásob jako zdroj energie. Pokud překročíme tuto pro nás snesitelnou hranici (aerobní práh), dostaneme se do fáze nedokonalého spalování (anaerobní metabolismus), v těle se začnou hromadit odpadní látky (např. laktát – kyselina mléčná) a nástup únavy se urychlí. Navíc tělo začne dávat přednost sacharidům jako zdroji energie. Hranice mezi dokonalým a nedokonalým spalováním (aerobní práh) je dána individuální tepovou frekvencí každého z nás a lze ji posouvat tréninkem. Netrénovaní, pravidelně nesportující lidé se dostávají už při nízkých tepových hladinách do nedokonalého spalování a jejich výkon je malý, brzy se unaví. Pravidelným tréninkem můžeme nástup nedokonalého spalování posouvat k vyšším tepovým frekvencím a oddálit nástup únavy. 
 
V praxi to znamená, že na náročnější vysokohorské treky a výstupy by se měli vypravit lidé s odpovídající fyzickou kondicí. Při konkrétním fyzickém výkonu v horách by se měl každý řídit svým tempem a nenechat si vnutit tempo rychlejší (při horských výstupech se doporučuje volná chůze). Důležité je najít pravidelný rytmus chůze a dýchání.
 
Výdej tělesné energie je v horách o mnoho větší než v nížině. Je to dáno výškou, extrémními klimatickými podmínkami (chlad, špatné počasí) a vysokou tělesnou zátěží. Jen bazální metabolický výdej (na udržení základních tělesných funkcí v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno) za extrémně chladných podmínek může vzrůst až na pětinásobek, protože se tělo pomocí třesu snaží udržet stálou tělesnou teplotu. Zvýšenému výdeji energie musí odpovídat vyšší příjem v podobě vysokoenergetických, pokud možno lehce stravitelných potravin.
 
Vysokohorské treky a výstupy vyžadují značnouvytrvalosta jsou spojeny s velkým fyzickým vypětím a zvýšeným stresem. Kromě vyššího psychického stresu jde také o stres z vysoké nadmořské výšky (nedostatek kyslíku, pokles tlaku vzduchu). Ovládnutí psychického stresu je otázkou zkušeností a tréninku, stres z nadmořské výšky je individuální, vůlí neovlivnitelný a je ho možné zvládnout pouze důkladnou aklimatizací (dostatečně dlouhým a postupným zvykáním si na nadmořskou výšku). Podcenění aklimatizace se nevyplácí, protože vystupňováním stresu z nadmořské výšky se organismus může dostat do stavu horské nemoci a pobyt v horách se musí ukončit (viz. akutní horská nemoc, www.horska-medicina.cz/wp-content/uploads/Akutni_horska_nemoc-leceni_a_prevence_OCM-2016-02.pdf).
Vrchol Elbrusu
Vrchol Elbrusu, foto: Libor David

 

 

Naše tělo reaguje na stres uvolněním hormonů tzv. stresové linie. Tyto hormony mimo jiné působí na metabolické procesy v těle. Tepová frekvence se při stresu zvyšuje (i v klidovém stavu). Organismus se snaží mít po ruce zásobu zdrojů energie pro rychlou spotřebu, a tou jsou sacharidy. Ty jsou při anaerobním metabolismu a stresu přednostně využívány jako zdroj energie. Když dojde k vyčerpání jejich zásob, nastartují se procesy, které přeměňují jiné látky v těle na sacharidy. V tomto případě a vždy při delším pobytu ve výšce nad 5000 m.n.m. organismus kromě sacharidů a tuků začíná jako zdroj energie využívat také bílkoviny vlastních tkání. To vůbec není žádoucí, protože obnova tkáně je metabolicky velmi náročná a trvá celé týdny. 
 
Při vysokohorské turistice bychom měli důsledně předcházet hypoglykémii. Hypoglykémie je nedostatek cukru v krvi (hladina glukózy je pod 3,3 mmol/l), který nás doslova může dostat na kolena. Projevuje se bolestmi hlavy, zvýšeným pocením, třesem, sníženou citlivostí končetin, mravenčením, nevolností až zvracením, zvýšenou tepovou frekvencí, pocitem úzkosti, podrážděností a slabostí, někdy se vyskytují závratě a zmatenost, klesá psychická motivace. Mozek při hypoglykémii vysílá do svalů signály k omezení jejich aktivity, dochází ke ztrátě výkonnosti. K hypoglykémii dospějeme tehdy, když zanedbáme pravidelný příjem sacharidů před výkonem a v jeho průběhu. 
 
Rozhodně bychom neměli podcenit snídani, která by měla být energeticky vydatná. Nejvíce se osvědčují například kaše z ovesných vloček doplněné sušeným ovocem a oříšky. V průběhu dne je opravdu velmi důležité často a v malých dávkách doplnit energii (při krátkém odpočinku, např. každých 30–60 minut), i když nepociťujeme hlad. Vhodné jsou především komplexní sacharidy (celozrnné sušenky, rýžové a kukuřičné chlebíčky, sušené ovoce, sportovní tyčinky atd.). Jednoduché cukry nám poskytnou jen velmi krátkodobou energii. Nárazový příjem jednoduchého cukru může mít dramatické dopady. Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index, prudce zvednou hladinu cukru v krvi, tělo reaguje zvýšenou produkcí inzulínu a hladina cukru tím pádem opět brzy klesá. Přijaté kalorie nemohou být využity na tvorbu glykogenu. Za velmi krátkou dobu opět pociťujeme únavu.  
 
Pravidelný příjem energie ve formě sacharidů před výkonem a v jeho průběhu je nejúčinnější metodou šetření svalové hmoty a udržení stabilní výkonnosti. Tuky mají sice větší obsah energie, ale oproti sacharidům se komplikovaněji metabolizují (potřebují k metabolizaci více kyslíku a vody). Potřeba tuků v horách je také vyšší vzhledem k velkému výdeji energie, ale většinu tuků bychom měli sníst až po ukončení výkonu, tj. většinou později odpoledne. Alkohol jako zdroj energie není vhodný, protože mimo jiné má diuretický, dehydratační účinek a potlačuje tělesný třes, který tělo vytváří za účelem zachování stabilní tělesné teploty. 
 
Pokud jde o bílkoviny, minimální potřebné množství na 1 den je 1 g na 1 kg tělesné váhy. Čím větší je množství svalové hmoty a svalové práce, tím je potřeba bílkovin na regeneraci svalové hmoty vyšší, až cca 1,4 g na 1 kg váhy. Bílkoviny nejsou vhodné jako zdroj energie (při jejich spalování vzniká v těle řada odpadních produktů), ale jsou naprosto nezbytné pro regenerativní účely, pro stavbu svalů a tkání. Pokud nejsme schopni potřebné množství bílkovin přijmout v běžných potravinách, můžeme použít i některé z proteinových koncentrátů dostupných na trhu (přidat je do večeře).
 
Také ztráta tekutin včetně minerálů je při fyzicky náročném výkonu v horách výrazně vyšší. V různých zdrojích se můžeme dočíst, že bychom měli vypít cca 6 litrů tekutin za den. Myslím, že doporučení vypít takové množství ve vysokohorském prostředí není reálné. Minimálně bychom měli vypít 3 l tekutin za den, v ideálním případě 5 l včetně polévek. Faktem je, že v horách se obvykle pije příliš málo. Každopádně je nezbytně nutné pít před výstupem, během něj i po něm, co nejčastěji a co nejvíce. Pocit žízně s rostoucí výškou a dehydratací klesá, a proto je nutné si pití plánovat a trochu se do něho nutit. Dostatečným množstvím tekutin předejdeme dehydrataci a zahušťování krve, podpoříme mikrocirkulaci a zamezíme omrzlinám. Iontové nápoje nejsou nezbytně nutné, ale jsou při vysoké fyzické zátěži náročné na spotřebu tekutin (zvýšené pocení) vhodné. Doplňují ztráty minerálů – hlavně draslíku a magnézia a přispívají k udržení normální svalové činnosti (nedostatek magnézia způsobuje křeče a ztuhlost).
Shrneme-li výše uvedená doporučení, dojdeme k závěru, že pro prevenci zdravotních komplikací a udržení rozumné fyzické výkonnosti při vysokohorské turistice můžeme udělat následující:
Na trhu dnes existuje široká nabídka expedičních potravin, upravených pro sportovní účely a snadnou přípravu. Lze je nakoupit ve specializovaných prodejnách, např. Hanibal a Hudy (i na jejich e-shopu). Jde hlavně o potraviny značky Adventure Menu, Mountain House, Travellunch, Trek´n Eat, Summit To Eat, Sherpa Food a Voyager. Vyplatí se vybrané zboží předem vyzkoušet, než je poneseme do hor, minimálně je nezbytné číst etikety se složením a posoudit je: 
Tekutiny můžeme nést v camelbagu, ale při chladu a mrazu se neobejdeme bez kvalitní termosky. Vynikající pomůckou je vařič jetboil https://www.jetboil.com/, který za pár minut připraví vroucí vodu k zalití instantního jídla, nebo dodatečnou vodu k pití ze sněhu a ledu. Na sterilizaci vody získané v přírodě je vynikající steripen https://www.steripen.com/, který vodu sterilizuje ultrafialovým zářením. Osobně jsme ho vyzkoušeli s výbornými výsledky v kirgizském Ťan-Šanu i na ruském Kavkaze. Vodu jsme tam nabírali v potocích ve výškách, kde se ještě pásl dobytek. Steripenem ošetřenou vodu lze pít okamžitě bez další úpravy. Steripen navíc ponechává vodě přirozenou chuť na rozdíl od sterilizačních tablet a roztoků (ty je dobré vzít pro každý případ jako součást dobře vybavené lékárny).
Pro inspiraci uvádím, jak přibližně vypadá můj horský jídelníček. K snídani si zaliji vroucí vodou dvě porce ovesné instantní kaše (emco), přidám k ní hrst sušeného ovoce (meruňky, rozinky) a snažím se vypít co nejvíce čaje, minimálně 0,5 l (většinou čaje rooibos). Ráno při sportu pravidelně beru 1000 mg vitamínu C a koenzym Q10. Na etapu výstupu si vezmu další 1,5 - 2 l čaje, do kterého přidám tabletu isostaru. K jídlu během výstupu mám v kapsách kalhot a bundy připravené sacharidy s trochou tuků. Proč v kapsách? Protože ve velkém mrazu je velmi praktické nesundavat tak často batoh a rukavice a hledat v něm svačinu. Většinou nosím sušené banány a tyčinku ze sezamových semínek a medu, nebo nějakou raw tyčinku z datlí, ořechů, ovoce a kakaa, případně 70 % čokoládu. Nevystačím jen se sladkou chutí, za chvíli se přejí, takže k tomu nosím něco slaného – například špaldové tyčinky, špaldové krekry s dýňovým semínkem a česnekem, rýžové a kukuřičné chlebíčky a trochu kvalitních bílkovin v podobě sušeného masa (jerky). 
Výstup na Ochsenkopf, Silvretta
Výstup na Ochsenkopf, Silvretta, foto: Libor David

 

Po ukončení výkonu, tedy později odpoledne si ráda zaliji polévku (klidně dvě porce) 0,5 l vody (tekutina, sůl, teplo), do večera následují ještě dva čaje, každý 0,5 l a jedna porce jídla travellunch. Na horské chatě místo travellunch sním pořádnou večeři, ideálně nejdříve polysacharidy (rýže, těstoviny) a pak maso. Dobré je přibalit na hory sůl k dochucení jídel a oblíbené koření pro podpoření chuti (třeba česnek a kurkumu). Po večeři ještě mlsnu trochu oříšků a tabletu magnézia. Celou dobu v horách se mi dost stýská po čerstvé zelenině a ovoci, alespoň se mám dolů na co těšit. A ještě jedno doporučení – asi tři týdny před plánovanou sportovní akcí omezím na minimum mléčné potraviny (podporují tvorbu hlenu), aby se mi v horách dobře dýchalo.
Horský jídelníček jsem konzultovala se třemi profesionály na horské sporty, kteří jsou na vrcholech jako doma. Ladislava Bimboška Bímová má jídelníček velmi podobný mému, zároveň mi potvrdila vhodnost užívání koenzymu Q10, zvláště pro sportovce 45+. Koenzym Q10 hraje zásadní roli pro přeměnu energie z potravy na energii využitelnou pro tělesnou práci, navíc při fyzicky náročných aktivitách jeho spotřeba roste. Koenzym Q10 je částečně získáván z potravy, částečně ho tělo samo vytváří, ale jen do určitého věku, čím jsme starší, tím je jeho tvorba menší a trpíme jeho nedostatkem.
 
Stanislav Bartošek, který mi před dvěma lety dal radu k nezaplacení a to pořídit si steripen, se se mnou na jídelníčku téměř shoduje, nosíme si do hor v podstatě to samé.
 
Horský vůdce Lukáš Pálka zdůrazňuje význam tekutin a sám denně v horách vypije 5 l. Když je hodně unavený, vyhýbá se masu (trávení masité stravy spotřebuje hodně energie – cca 30 % z přijaté), okamžitě po výkonu dá přednost těstovinám a třeba hrášku, masa jí hodně, ale jen když je fit. Když má možnost, rád po výkonu zařadí mezi tekutiny pivo, které je dobrým iontovým nápojem.
 
Všichni tři se shodují na potřebě užívat magnézium, Ladislava Bímová ho doporučuje brát už 3 týdny před očekávaným fyzicky náročným výkonem. Rovněž se shodují na potřebě něčeho slaného v průběhu výkonu, protože sladké verze sacharidů se brzy přejí a pokud chuť "nespravíme", je obtížné dostatečné množství sacharidů do sebe dostat. 
 
Renáta Davidová, člen Aliance výživových poradců
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz
 
Zdroje:
konzultace s profesionály na horskou turistiku:
theuiaa.org/documents/mountainmedicine/Czech_UIAA_MedCom_Rec_No_4_Nutrition_2008_V1-2.pdf
www.outdoorguide.cz/vyska-a-kanibalismus---masozrout-verzus-vegetarian-538.html: 
www.outdoorguide.cz/kolik-pit-v-horach-161.html